Ko darīt, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, bet nevarat doties uz fitnesa klubu? Labus rezultātus var sasniegt mājās. Ir nepieciešams veikt ikdienas tauku dedzināšanas vingrinājumus visam ķermenim un ievērot mērenu diētu svara zaudēšanai.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, mazkustīgs dzīvesveids, kas palēnina vielmaiņu, ir jāmaina pret pēc iespējas aktīvāku. Rīts jāsāk ar vingrošanu, bet vakarā pusstundu jāatvēl mājas treniņiem. Dienas laikā izmantojiet katru iespēju fiziskām aktivitātēm.
Tauku dedzināšanai ir lietderīgi braucienu ar liftu aizstāt ar kāpšanu pa kāpnēm un pirms gulētiešanas nedaudz pastaigāties.
Vingrinājumi visai muskuļu korsetei nodrošinās ķermeņa tonusu, un estētiskai svara zaudēšanai un veselības saglabāšanai svarīgi ievērot vienkāršus ieteikumus:
- Izņemiet no ēdienkartes maizes izstrādājumus un maizi, kas izgatavota no augstākās kvalitātes miltiem.
- Tvaicējiet vai vāriet pārtiku.
- Ēdiet augļus un dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām.
- Neēdiet naktī, pēdējā ēdienreize ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
- Dzert tīru ūdeni.
Vingrinājumi visam ķermenim – obligāts nosacījums svara zaudēšanai un formas uzturēšanai. Sastādot mājas treniņu programmu, jāņem vērā mērķtiecīga problēmzonu un veselības stāvokļa ārstēšana. Pieredzējuši fitnesa instruktori iesaka izmantot efektīvus vingrinājumus, lai stiprinātu un zaudētu svaru.
atpakaļ
“Līkumi uz priekšu” ir viena no efektīvākajām kustībām muguras nostiprināšanai un svara zaudēšanai. Lai strādātu ar muskuļiem, kas iztaisno mugurkaulu, jums regulāri jāstāv uz “Tilta”.
Plecu lāpstiņu samazināšana un pagarināšana uzlabo asinsriti trapecveida un rombveida muskuļos, kā arī samazina tauku slāni kakla-apkakles zonā. Vingrinājums “Dēlis ar hanteles rindu” enerģiski sadedzina taukus, strādājot ar latissimus dorsi muskuļus, un vingrinājums “Laiva” lieliski iznīcina celulītu muguras lejasdaļā.
Krūtis
Hanteles stenda preses strādā ar abu veidu šķiedrām, kas ļauj zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. Sievietes var veikt vingrinājumu “Siena atspiešanās” ar lielu atkārtojumu skaitu, tādējādi nodrošinot nepieciešamo intensitāti tauku dedzināšanai.
Sistemātiska vingrinājuma “Sausais brass” izpilde saglabās muskuļu tonusu, un statiskā slodze “Plaukstu saspiešanas” laikā piešķirs krūtīm elastību.
Svarīgi atcerēties: Diētas ievērošana ir noteicošais faktors sievietes krūšu svara zaudēšanai, un fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt skaistu formu.
Kājas
Lai zaudētu svaru kājās, kā arī nostrādātu visa ķermeņa muskuļus, izmantojiet dažādas vingrojuma “Squat” variācijas. Sānu izlēcieni lieliski noslogos jūsu kāju ārpusi.
Vingrinājums “šķēres” jeb bumbas saspiešana ar ceļgaliem piespiedīs pievilkšanas muskuļus intensīvi dedzināt taukus uz augšstilba iekšējās virsmas. Regulāri veicot vingrojumu “Velosipēds”, tiek veidota slaida ceļgala zona un rūpīgi nostrādā locītavas. Teļu pacelšana, stāvot vai sēžot, mazinās pietūkumu un atvieglos jūsu apakšstilbus.
Gurni
Uzkāpšana uz stabila ķebļa ar ceļgalu uz augšu ir efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai kājās.
“Īsās izklupienas” mērķtiecīgi noslogo gurnus un piešķir tiem definīciju.
Ja nepieciešama īpaša uzmanība iekšējai virsmai, vingrinājumu komplektam jāpievieno “Plie squats”. Lai sadedzinātu taukus uz augšstilba ārējās daļas, jāvingrinās kāju šūpošana stāvus uz sāniem.
Sēžamvieta
Vingrinājums “Deadlift” ir labvēlīgs gandrīz visa ķermeņa muskuļiem un paaugstina sēžas muskuļu tonusu. Lai intensīvi zaudētu svaru sēžamvietā, jums jāveic “pērieni ar kājām” un plaši izlēcieni.
“Hiperekstensija” ir laba alternatīva pacelšanai; vingrinājums nenoslogo ceļus un četrgalvu muskuļus. “Sēžuma tilts” efektīvi palielina muskuļu apjomu, kā arī samazina tauku daudzumu muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Vingrinājums “Pastaiga pa sēžamvietu” stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un strādā paceles cīpslas.
Rokas
“Reverse push-ups”, kas atbalstīti uz krēsla vai dīvāna malas, lieliski noslogo tricepsa zonu un noņem taukus no padusēm. Dažādas roku loku variācijas nostiprina un nostiprina priekšējos plecu muskuļus.
Vingrinājumi “Šķēres” un “Pusmēness rotācijas” vienmērīgi sadedzina taukus no roku virsmas. Dumbbell Up Press iedarbina tricepsus, trapeces un deltveida muskuļus, radot skaistu formu plecu jostai.
Vēders
Regulāri crunches lieliski iedarbojas uz vēdera augšdaļu, un Reverse Crunch vingrinājums samazina ķermeņa tauku daudzumu un stiprina vēdera lejasdaļas muskuļus.
“Sānu un slīpi pagriezieni” izceļ vidukli, un vingrinājums “Sānu līkums” atbrīvo no tauku nogulsnēm sānos. “Apļveida rotācijas ar kājām” sarežģīti iedarbojas uz vēdera muskuļiem. Lai pievilktu izspiedušos vēderu, sistemātiski jāveic vingrinājums “Vakuums”.
Viduklis
Slaidam un pievilcīgam viduklim jāveic “Pagriezieni uz sāniem” vai “Freznas”, kas liek intensīvi sarauties slīpajiem vēdera muskuļiem.
Vingrinājums “Kāju pagriezieni, guļot uz grīdas” aktīvi sadedzina taukus problēmzonā un stiprina abs. “Sānu tilts” un “Sānu guļus kājas pacelšana” ir lieliski piemēroti sānu muskuļu tonizēšanai un vidukļa apkārtmēra samazināšanai.
Kakls
Lai manāmi zaudētu svaru kaklā, vingrinājumi jāveic visaptveroši tāpat kā visa ķermeņa muskuļiem. “Pārvietojams tilts pret sienu” jāpapildina ar galvas saliekšanu un atmešanu.
Roku pretestība tiek izmantota muskuļu tonusa paaugstināšanai.
Vingrinājumi “Galvas rotācija” un “Deguna rakstīšana” efektīvi sadedzina tauku rezerves. Vingrinājumi, lai zaudētu svaru kaklā, jāveic lēni un ar lielu atkārtojumu skaitu.
Seja
Vārdu rakstīšana gaisā ar zobos turētu zīmuli uzlabo novājinātu sejas muskuļu tonusu. Paglaudot dubultzoda zonu ar plaukstas aizmuguri, sejas muskuļi tiks piespiesti piedalīties tauku dedzināšanā.
Visu patskaņu atkārtošana un lūpu kaktiņu pacelšana un nolaišana lieliski koriģē lūpu laukumu. Vingrinājumi “Ieliec ūdeni mutē” un “Bērnība” efektīvi savelk vaigus. Lai trenētu plakstiņus, jāpieliek pirksti uz acu kaktiņiem, jāpavelk āda uz sāniem un vienlaikus jāaplaudē acis.
Vingrinājumu komplekts treniņiem
Lai vienmērīgi zaudētu svaru, labāk ir strādāt ar visa ķermeņa muskuļiem, nevis koncentrēties uz atsevišķiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu pamanāmus rezultātus, ir jāapgūst pareiza tehnika un jāievēro vingrojumu sistēma. Tauku dedzināšanas treniņi jāveic katru dienu. Nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, un pēc galvenās daļas ir nepieciešama atdzišana.
Iesildīšanās
Jums vajadzētu veltīt 10 minūtes, lai sagatavotos treniņam. Dinamiskā iesildīšanās paātrinās pulsu un piešķirs muskuļiem elastību, savukārt locītavas uzlabos asinsriti saitēs un cīpslās. Skriešana vietā, ar paceltiem ceļiem, palielinās asins plūsmu uz muskuļiem un paaugstinās ķermeņa temperatūru. Iesildīšanās jāsāk mierīgā tempā, bez spēcīgas kustību amplitūdas.
Iesildē jāiekļauj:
- Galvas slīpumi un apļveida kustības;
- Rotācijas plecu un elkoņu locītavās;
- Paceliet rokas uz augšu un izplešot tās uz sāniem;
- Ķermeņa rotācija;
- Ķermeņa sagriešanās un dažādi līkumi;
- Rotācijas kustības un gurnu šūpošanās;
- Kāju izliekumi un pēdu rotācijas.
Pietupieni
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, kājas jānovieto plecu platumā, novietojot tās vienā plaknē ar ceļgaliem. Turiet muguru taisni, saliekot muguras lejasdaļā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Salieciet lāpstiņas kopā, pārvietojiet iegurni atpakaļ un, ieelpojot, apsēdieties. Salieciet gurnus, līdz tie ir paralēli grīdai, un pārnesiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Pacelieties, izelpojot kāpuma augšpusē.
Veicot pietupienus, jums jākontrolē galvenie punkti:
- Apakšējā stāvoklī nelieciet ceļus uz priekšu tālāk par pēdām.
- Jūs nevarat stāvēt uz pirkstiem.
- Aizliegts noapaļot muguras augšdaļu un muguras lejasdaļu.
- Paceļot, nesalieciet ceļus kopā.
Lunges
Vingrinājuma sākumā novietojiet kājas gurnu platumā, pēc tam veiciet soli uz priekšu un vienmērīgi pietupieties. Pārvietojiet slodzi uz priekšējo kāju, pagariniet otru un novietojiet to uz pirksta. Mugura plakana, ar dabisku izliekumu muguras lejasdaļā, plaukstas atrodas jostasvietā.
Darba kājas ceļa locītava izliecas 90° leņķī un piedzīvo palielinātu slodzi, tāpēc ir svarīgi neļaut celim izvirzīties tālāk par pēdas purngalu. Izelpojot, pacelieties un novietojiet darba kāju blakus atbalsta kājai.
"Sēžas tilts"
Pareiza vingrinājuma izpildes tehnika neprasa īpašus aspektus. Guļot uz muguras, velciet kājas pret ķermeni un salieciet ceļus. Stingri piespiediet papēžus grīdā plecu platumā, ievelciet vēderu un saspiediet sēžamvietu.
Lēnām izelpojot, paceliet iegurni no grīdas, lai ķermenis būtu iztaisnots un mugura būtu nedaudz izliekta. Dažas sekundes palieciet augšējā pozīcijā un, izelpojot, viegli atgrieziet iegurni uz grīdas.
"Tilts"
Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ ar muguru uz grīdas, saliekt rokas un kājas. Novietojiet kājas un plaukstas plecu platumā un stingri piespiediet pie grīdas. Gludi paceliet sēžamvietu no grīdas un izlieciet muguru, paceliet iegurni uz augšu. Turiet galvu dabiskā stāvoklī, neaizturiet elpu. Pēc pauzes lēnām nolaidiet ķermeni uz leju.
Veicot “Tilts”, ir svarīgi atcerēties:
- Vingrinājumu nevar veikt bez pirmās iesildīšanās.
- Sēžamvietai jābūt paceltai virs galvas un pleciem.
- Rokām un kājām jābūt pēc iespējas iztaisnotām.
- Vingrinājumu nevar veikt, tikai izstiepjot rokas un kājas.
"Supermens"
Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un turiet tās taisni. Tajā pašā laikā paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas un izelpojiet. Pievelciet muguras lejasdaļu, pēc iespējas vairāk saliekot muguras lejasdaļu, vienlaikus nepaceļot gurnus no grīdas.
Turiet šo pozu 5 sekundes un lēnām nolaidieties, ieelpojot. Tiem, kuru muskuļi nav gatavi slodzei, ieteicams pārmaiņus pacelt pretējās rokas un kājas.
Karājas virs grīdas
Karājoties pāri grīdai, kas pazīstama kā “Plank”, nav papildu kustību, tāpēc ir stingri jāievēro nianses. Guļot uz vēdera, novietojiet elkoņus plecu līmenī, lai locītavās nerastos lieka spriedze. Rokas saliktas, kājas taisnas. Kad pēdas atrodas tuvu viena otrai, ir grūtāk noturēt dēli.
Pirms nokļūstat dēļu pozīcijā, jums ir jāpievelk vēders, sasprindzinot abs un nedaudz noapaļot muguru.
Pareizā stāvoklī vienmērīgs ķermenis karājas virs grīdas ar atbalstu uz rokām un kāju pirkstiem. Muguras lejasdaļa jātur sasprindzināta, neļaujot vēderam nokarāties. Galva atrodas tādā stāvoklī, ka zods ir perpendikulārs mugurkaulam. Turot dēli, elpošana ir vienmērīga un bez kavēšanās.
Atspiešanās
Atspiešanās sākuma pozīcija ir guļus uz taisnām rokām, plecu platumā. Attālums starp pēdām neietekmē atspiešanās sniegumu. Turiet ķermeni taisni, sasprindzinot sēžamvietas un vēdera muskuļus. Salieciet rokas, dziļi ieelpojiet un pieskarieties krūtīm grīdai. Vienmērīgi izelpojiet visā ķermeņa pacelšanas laikā.
Veicot vingrinājumu, ir svarīgi:
- Saglabājiet plaukstu novietojumu krūšu vidusdaļas līmenī.
- Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas.
- Izvairieties no elkoņu izstiepšanas un gurnu nokarāšanas.
"lēkšana"
Lai novērstu dažādas traumas, pirms lēkšanas ir jāiesilda potītes un ceļa locītavas. Sākuma stāvoklī salieciet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni.
Nolaidiet plecus, sasprindziniet abs, turiet muguru taisnu un nedaudz sasprindzinātu. Ar sprādzienbīstamu augšstilba un apakšstilba muskuļu spēku virziet ķermeni uz augšu, pagarinot pēdas. Nolaidieties uz pirkstiem, nedaudz atsperot ceļus.
Kāju pacelšana
Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un cieši jāpiespiež muguras lejasdaļa, novietojot rokas gar ķermeni. Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet gurnus no grīdas un, izelpojot, paceliet tos 60° leņķī. Turiet kājas uz augšu 2 sekundes un, ieelpojot, nolaidiet tās, nepieskaroties papēžiem pie grīdas.
Lai nesamazinātu slodzi, jūs nevarat pacelt galvu no grīdas.
Iesācējiem un sievietēm ar vāju vēderu jāsāk ar pārmaiņus kāju pacelšanu.
"Kāju rotācija"
Sēžot uz grīdas, novietojiet taisnās rokas uz grīdas aiz ķermeņa. Iztaisnojiet kājas 45° leņķī, lai ķermenis atgādinātu burtu “V”. Izelpojot, pagriežot iegurni, nolaidiet kājas ar apļveida kustībām tuvāk grīdai.
Turpiniet griešanos, pagriežot iegurni otrā virzienā, un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic pārmaiņus katrā virzienā.
"Velosipēds"
Pirms sākat veikt velosipēdu crunches, jums ir jāieņem pozīcija guļus uz muguras, nospiežot muguras lejasdaļu. Salieciet gurnus 90° leņķī, turot apakšstilbus paralēli grīdai.
Paceliet plecus un salieciet pirkstus aiz galvas. Izelpojot, velciet ceļgalu uz pretējo elkoni, vienlaikus izstiepjot otru kāju. Veicot rotācijas kustības, papildus jānoslogo abs.
"Šķēres"
Svarīgi: Vingrinājums tiek veikts tikai uz cietas virsmas. Apgulieties uz muguras, salieciet gurnus un izstiepiet rokas gar rumpi. Novietojiet plaukstas zem sēžamvietas un novietojiet kājas uz grīdas.
Pēc ieelpošanas paceliet apakšstilbus un izstiepiet kāju pirkstus. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, turiet kājas virs grīdas 30°-90° leņķī. Vispirms izpletiet kājas, tad salieciet tās kopā un sakrustojiet.
"Crunches"
Apgulieties uz muguras, salieciet pirkstus aiz galvas un izpletiniet elkoņus uz sāniem. Iesācējiem ir atļauts šķērsot rokas uz krūtīm. Salieciet gurnus un novietojiet apakšstilbus uz mēbeles. Izelpojot, pagrieziet ķermeni un velciet plecus pret iegurni.
Ir nepieciešams veikt ikdienas tauku dedzināšanas vingrinājumus visam ķermenim un ievērot mērenu diētu svara zaudēšanai.
Galīgajā stāvoklī mugura ir noapaļota un vēdera muskuļi ir stipri savilkti. Jūs nevarat savilkt elkoņus kopā, sasprindzināt kaklu un piespiest zodu pie krūtīm. Ieelpojot, atgrieziet ķermeni horizontālā stāvoklī.
Atdzesē
Pēc fiziskās slodzes ir nepieciešams normalizēt pulsu, samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt nervu sistēmas spriedzi. Pareizi veikta atvēsināšanās veicina ātru atveseļošanos pēc slodzes un savilkto muskuļu atgriešanos sākotnējā stāvoklī. Stiepšanās palielinās saišu un muskuļu elastību, uzlabos asinsriti organismā un palīdzēs izvadīt no organisma toksīnus.
Lai efektīvi atdziest, jums jāveic vienkāršas kustības un vingrinājumi:
- "Reibonis";
- Piespiežot elkoni pie pleca;
- Pavelciet elkoni aiz muguras;
- Liekumi guļus vai ar atbalstu;
- Saliekot rokas kopā aiz muguras;
- Stiepjas durvju ailē;
- Vingrinājumi “Pusmēness” un “Kobra”;
- Pavelciet kāju atpakaļ.
"Apmācību programma"
pirmdiena
Nedēļas sākumā jāveic spēka treniņi, lai stiprinātu muskuļus, jo pēc nedēļas nogales ķermenis ir labi atjaunots. Pirms treniņa jums jāpavada 15 minūtes. aktīva visa ķermeņa iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus un saites gaidāmajai slodzei. Veiciet visus vingrinājumus 15 atkārtojumiem 3 pieejās.
Galvenais treniņš ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām:
- "Dziļi pietupieni";
- “Plašas izklupienas” - ar katru kāju tiek veikts noteikts atkārtojumu skaits;
- “Dēlis ar hanteles rindu” - jums ir jāveic 15 atkārtojumi ar katru roku;
- "Atspiešanās";
- “Hanteles piespiešana”;
- “Roku cirtas ar hantelēm”;
- "Pagriezieni";
- "Kāju pacelšana"
Aerobos vingrinājumos labi noder lecamaukla; jums tas jādara 3 reizes 60 sekundes. Atdzesē – 10 minūtes. izstiepjot visus muskuļus.
otrdiena
Apļa treniņu diena, izpildiet visus vingrinājumus pa vienam 15 atkārtojumiem. Treniņa laikā jāveic 3 apļi. Lai sagatavotu sirdi gaidāmajai slodzei, iesildīšanās laikā jāiekļauj skriešana uz vietas.
Galvenā kompleksa vingrinājumi:
- "Plie squats";
- "Atspiešanās";
- "Sēžas tilts";
- "Supermens";
- "Šķēres";
- Lēciens vietā – 30 reizes.
Lai sirdsdarbība atgrieztos normālā stāvoklī, atvēsināšanās laikā ir jāpievieno elpošanas vingrinājumi.
trešdiena
Spēka un aerobikas diena. Galvenais treniņš ietver 3 vingrinājumu komplektus, katrs jāveic 20 atkārtojumiem. Ņemot vērā gaidāmā treniņa aktivitāti, iesildē jāiekļauj rotācijas kustības, locītavu un saišu iesildīšana.
Nodarbība sastāv no vingrinājumiem:
- “Pietupieni” ar paceltām rokām sev priekšā;
- “Kāja atsitās atpakaļ” – veic 20 atkārtojumus ar katru kāju;
- "Reverse push-ups";
- "Hiperekstensija";
- "Velosipēds".
Atdzesē - 5 minūtes. izstiepiet kājas un muguru, un, lai sadedzinātu taukus, staigājiet 30-45 minūtes.
ceturtdiena
Ir nepieciešams veikt treniņu ar uzsvaru uz problēmzonām. Īsa iesildīšanās sastāv no kāju un roku rotācijas kustībām. Lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu, visus vingrinājumus veic 20 atkārtojumus pa apli, ar 30 sekunžu atpūtu starp komplektiem.
Katrai klasei veiciet 2 apļus, kas ietver:
- “Plašas izklupienas” – veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju;
- “Atspiešanās no sienas”;
- "Sēžas tilts";
- “Roku izstiepšana uz augšu” ar vieglu hanteli;
- "Supermens";
- "Pagrieziet kāju uz sāniem";
- "Pagriezieni";
- Lēciena virve – 30 sek.
Atvēsināšanās laikā ir labi izstiept roku un kāju muskuļus un veikt elpošanas vingrinājumus.
piektdiena
Apmācības laikā jums vajadzētu izstrādāt maksimālo muskuļu skaitu; lai to izdarītu, veiciet 2 visu vingrinājumu komplektus. Lai palielinātu nodarbības efektivitāti, iesildē jāiekļauj šūpošanās, griešanās ar rokām un kājām, kā arī ķermeņa pagriezieni un slīpumi.
Katrā pieejā veiciet 15 šādu vingrinājumu atkārtojumus:
- “Īsas izklupienas” – veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju;
- “Kāja atsitās atpakaļ” – veic 15 atkārtojumus ar katru kāju;
- "Tilts";
- "Atspiešanās";
- “Lidošana virs grīdas” – 60 sek.
- “Plaukstu saspiešana krūšu priekšā”;
- "Pagriezieni";
- “Kāju rotācijas” – veiciet 15 atkārtojumus katrā virzienā.
Atvēsinoties veiciet 50 lēcienus un izstiepiet visu ķermeni.
sestdiena
Pievienojiet savam treniņam vingrinājumus, lai strādātu ar problemātiskajām zonām. Nodarbības pirmajā daļā pārmaiņus veiciet vingrojumus kājām - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem, pēc tam tādā pašā veidā strādājiet ar ķermeņa augšdaļu. Vēdera vingrinājumi tiek veikti atsevišķi.
Ietveriet skriešanu vietā ar paceltiem ceļiem iesildīšanā un galvenajā treniņā:
- "Squats";
- “Kāju vilkšana atpakaļ”;
- “Izsitumi uz sāniem”;
- "Sēžas tilts";
- Pirms strādājat pie augšas, veiciet 50 lēcienus vietā;
- "Hanteles spiešana";
- "Supermens";
- "Atspiešanās";
- “Lidošana virs grīdas” – 60 sek.
Lai palielinātu tauku dedzināšanu, veiciet lecienu ar virvi 2 reizes pa 60 sekundēm. Atvēsināšanās jāsāk ar elpošanas vingrinājumiem un kāju izstiepšanu.
svētdiena
Muskuļu atjaunošanas diena un aktīva aerobika, jāiet 60 minūtes.
Lai aktivizētu hormonālos procesus, pirms kardio treniņa jāveic divi vēdera vingrinājumu komplekti:
- “Pagriešanās” – maksimālajam reižu skaitam.
- “Velosipēds” – 20 atkārtojumi ar katru kāju.
- “Sānu līkumi” – kopā 50 atkārtojumi.
Estētiskai svara zaudēšanai un tonusa uzturēšanai ir nepieciešami ikdienas vingrinājumi visa ķermeņa muskuļiem, kā arī stingra diētas ievērošana un aerobikas vingrinājumi. Pareiza tehnika ir jāapgūst un jāievēro, lai izvairītos no traumām un palielinātu mājas treniņu efektivitāti.